2022 阿里山移地高原訓練

第一次的移地訓練，獻給阿里山，在山上跟選手們度過11天，所有的一切都如此感恩❤️

✏️本文最後更新於 2023-08-20：文章加入手寫字卡、資料夾更名(ac3b0ec)

寫在前面

去年有版友Shoga於PTT路跑版上的發文¹，Shoga大大的文筆非常好，照片也拍得非常漂亮，歡迎前往複習(連結放於文末結尾附錄)。

其實也是因為看了Shoga版友的文章，才讓我如此期待今年的訓練。(雖然今年沒有機會看到真男人哈)
這篇文章會比較專注在介紹訓練、分享自己的觀察、學習與反思，最後是介紹選手。

我覺得自己真的很幸運，能夠以業餘田徑愛好者的身分近距離跟在這些頂尖的選手身邊觀摩學習，體驗了約10天左右的訓練，所有的一切都令我如此感恩。(吃飯的時候，旁邊坐的不是全國紀錄保持人、就是世大運國手，實在是令我受寵若驚😱)

(在此要Shout Out平常一起訓練、這次也帶我上山的KOBE教練還有辛苦的凱傑教練，真的非常非常感謝！！！🙇‍♂️🙇‍♂️🙇‍♂️)

先簡單下個結論

以個人的訓練效果來說，我覺得其實是有點失敗的哈哈😅
因為有些該堅持的課表沒有堅持完成(個人的心態還有待磨練)，而且其實如果可以的話，應該盡可能待久一點，對自己的能力提升應該會更有效果；不過相對的，我覺得自己也得到了一些比自己的訓練更重要的東西，每個人在意的價值有所不同，且看文章自行體會，哈哈哈

那麼，我們開始吧~

- 何謂高原訓練

高原訓練是一種通過在高海拔地區對運動員進行訓練從而提高其耐力的方法，進行高原訓練的地點的最佳海拔是2,400公尺（7,900英尺）以上，但是實際上因為在這種高度難以找到合適的訓練場地，一些高原訓練也會在較低一些的地區進行。
在高原訓練時，缺氧環境可以促使運動員體內的紅血球、血紅蛋白增加，新陳代謝也會加快。而在一些較低海拔地區，儘管有時氧氣含量並未減少，但通過降低氣壓、氣體分壓依然可以達到訓練耐力的效果。²

- 為何要移地訓練

台灣的夏天實在太潮濕悶熱了，對運動員來說不是很適合訓練耐力項目，這也是為什麼一般夏天比較常看到跑班、跑步團體做比較多速度訓練的課表；
另外，移師到海拔比較高、氣溫較低的地方，不僅可以繼續進行耐力專項訓練，堆疊訓練強度。同時，移地訓練也可以轉換心情，帶著興奮感迎接秋冬即將到來的跑者賽季。

- 阿里山公路台18線

這條被稱為新中橫公路嘉義玉山線的公路，連接阿里山國家風景區各景點以及玉山國家公園，全長共108.559公里³。
自阿里山森林遊樂區轉運站起算(約88.2k處)，會先經過約1.3公里左右的爬升，經過89.5k傷心山部落觀景台後才會較為平緩、此後一直到95k(自忠，嘉義阿里山鄉與南投信義鄉交界)左右，地勢起伏較為平緩，海拔大概介於2200m-2400之間，也是選手們主要練習的路段。(開車行經的時候請小心注意，也不妨搖下車窗說聲加油喔！)

訓練課表

- 項目種類(名詞介紹)

大致分類一下我有在山上體驗到的不同訓練，很粗略的只抓出最主要的項目，至於訓練前暖身、訓練後收操緩跑等等的，就先不特別列入其中。

J/E 慢跑(Jog)/輕鬆跑(Easy)
I 間歇(Interval)
P/T 配速跑(Pace)/節奏跑(Tempo)

- 看懂課表記法

「I200m*14 P3'20(40s) R200m(70s)」

覺得霧煞煞嗎？沒關係我一開始也是，且聽我娓娓道來：

前面的I200m表示項目為跑200公尺間歇，後面*14表示趟數。
P代表配速(pace)的意思，例如：P5'10 表示訓練時配速用每公里5:10的速度
R代表休息(rest)，可以是秒數也可以是慢跑的距離，舉例來說：R60s 表示每趟間休60秒，又或者 R200m 表示每趟間休慢跑200公尺

所以，將 I200m*14 P3'20(40s) R200m(70s)翻譯成白話文就是

「200公尺間歇14趟，每趟均速3:20/KM(跑40秒)，中間趟休慢跑200公尺(慢跑70秒)」

每個人的記法多少有些許差異，大家看得懂就好，能理解比較重要。

註：筆者這裡只是把自己做的課表分享出來，並不是所有選手都一起做一樣的課表。
至於開立課表背後的邏輯與訓練原理，因為流派很多、網路上資料也很好查，這裡就不多做說明(真要講可能不是一篇能解決的XD)，未盡之處敬請見諒。(但歡迎於底下留言區留言討論~)

如需更加了解不同訓練項目的原理，以及背後的目的，歡迎參考選手介紹/工商時間
找到適合自己的教練/跑班，訓練上會更加事半功倍喔！

- 訓練日誌

基本上各個選手都有自己的訓練課表，如果強度日有搭上會一起練，如果沒有也不會勉強。

以下是筆者自己的訓練日誌分享。穿插一些個人心得(碎碎念)/照片/影片，如果打斷閱讀體驗，敬請見諒。

溫馨提醒：接下來文長，可以去泡杯咖啡，邊喝咖啡邊看😊

8/1　
抵達時已經過下午五點，休息做高度適應。

8/2　

早上：T/P 9k
- 實際執行：9.09k/42min/P4'42
下午：E30分鐘(繞停車場慢跑)
- 實際執行：6.27k/30min/P4'48

心得日誌》
上山後的第一餐訓練！早上一開始跑的時候覺得空氣好清新，氣溫不高跑起來好舒服，不過秉豐教練也有提醒，剛開始上來絕對不要因為覺得好跑就一直加快配速，因為很快就會爆掉！

8/3

早上：I200m*14 40s R200m(60s)
- 實際執行：42s/41s/40s/45s/42s/40s/41s/42s/40s/40s/41s/40s/39s/36s(間休70秒)
下午：E30分鐘(繞停車場慢跑)
- 實際執行：5.09k/30min/P5'55

心得日誌》
今天跟kobe教練、秉豐教練、萌少女雅芬、小選手沈泥一起跑間歇，雖然設定跑完40秒後慢跑200公尺約60秒後再開始，不過自己幾乎都休到70秒，後面甚至慢跑跑不到200m，但至少有跑到秒數…QQ

8/4

早上：T/P 9-12k
- 實際執行：1k P4'31 + 2K P4'15 + 2K P4'28 + 1K P3'55(間休3-5分鐘)
下午：自己去姊妹潭散散步(5.08k/39min/P7'41)

心得日誌》
今天教練們預計跑9-12k配速跑/節奏跑，Kobe教練說看我能不能跟個5k。(目標get!)
雖然早早睡，不過很緊張睡不好半夜一直醒來，早上嗑了一根咖啡因能量棒，又很想上廁所…熱完身後想說還沒開始，看甜心(芷瑄)在跑加速跑，想說我也來跑一下加速跑好了，結果沒想到剛出發沒多久教練們就起跑了…只好匆促跟上，呼吸記急促又紊亂。
心理跟身體沒做好準備的結果就是，我第一公里就跑爆了(P4'31)，跑完趕快去旁邊草叢蹲廁所。
看著逐漸遠離的教練們，只好自己改成跑1+2+2+1的方式，用類似長間歇的方式，分段完成。
滿難過的，因為自己原本的設定是至少跟個3k，這次失敗了，下次繼續加油。

吃早餐的時候，主動跟同桌的選手搭話，不聊不知道，一聊嚇一跳，才發現坐在旁邊的，是 女子三千障礙的全國紀錄保持人-陳昭郡啊！ 真的是嚇死我！(抱歉太晚接觸田徑，認識的選手真的很有限…汗)

對了今天是農曆七夕，但也是我外婆的生日，外婆生日快樂！

8/5

早上：I600m*10 60s R90s
- 實際執行：I300*6 (59s/60s/59s/60s/58s/60s)+ I400*4 (77s/78s/77s/70s)
下午：休息

心得日誌》
今天加入了 最速古人-囿任教練 一起互相傷害，跑600m間歇*10，KOBE教練說我可以跑300m就好(畢竟能力跟選手還是有落差，所以通常跑這種類型的強度課表，我距離都會打折，或是把休息時間拉長)。
實際跑的時候，我發現似乎還有餘力，於是做完6趟以後，剩下4趟加碼改跑400，到最後一趟甚至還可以開到70秒。

非常開心今天的課表有完成！🎉

8/6

早上：E50分鐘
- 實際執行：8.68k/48min/P5'31
下午：散步去大塔山晃晃~(10.66k/3hr)

心得日誌》
因為週末停車位比較不好停的關係，所以我們今天沒有開車上90k才起跑，而是步行至轉運站(88.2k處)直接跑上去，前面約1.8k的爬升真的有硬，第一次跑用第1k P6'41 第2k P6'10的速度完成。

下午是自己的時間，早上看著遠方的大塔山稜線，中午過後想說來去看看好了，花了一點時間散步過去。路上遇到荒野旅人的眠月線商業團，以及在大塔山頂遇到熱情的台中縣登山會的大哥大姊，他們請我吃好好吃的起司條，很謝謝他們~
最後在下午下雨前回到園區~safe!

今天是跑友老老鄧以及漢宗在山上的最後一晚，晚上的夕陽超美❤️

8/7

早上：P/T 12-16K P4'20-4'30
- 實際執行：6.5K P4'28 + 1.5K (P4'30) +1K (P4'28) +1K (P4'26) +1K (P4'11)
下午：坐在阿里山車站前面拍縮時，順便寫日記跟明信片~

心得日誌》
今天又是跑我最不擅長的配速跑QAQ，教練跟選手們要跑10-16k不等。
原本KOBE教練說看能不能撐10K(我則是比較保守，設定8K)，出去跑感也還可以，跟著大隊伍一起前進有安心的感覺，不過情況到第4K折返後開始有了變化，呼吸開始急促，步頻也慢慢降低，我試著把視線專注在前方的昭郡身上，告訴自己頭不要向後仰，專注在呼吸、擺手還有放輕鬆，不過最後還是在6.5K的時候跳車了…
原地休息3分鐘後，用組休1分鐘的方式，完成後面的4.5k。

收操時問身旁的小學妹們，很喘的時候在想些甚麼？
A. 要死了要死了(但還是撐下去
B. 都花家裡的錢上來了，不想留下遺憾
C. 礙於學姊淫威(?) 必須跟上
D. 以上皆是
(結論：在他們面前，小M平根本不夠M…)

小學妹們真的都好厲害啊！
聽著她們的回答自我反省，我覺得我的心態還有很大的改進空間：因為老實說我會有 「跑在這些科班/菁英選手旁邊跟不上很正常」 的心態，再來是肩膀上的重量不同、害怕跑爆，最重要的是 「不夠相信自己」。
雖然大家都說，喘就讓他喘，但真的好難啊！

時間不多了，我要好好把握每次學習的機會！

簡單剪了一個小短片，片尾有彩蛋喔~XD

8/8

早上：輕鬆跑8k
- 實際執行：8.1k/43min/P5'19
下午：E6k(繞停車場慢跑)
- 實際執行：6k/34min/P5'42 + 70m斜坡加速跑*5

心得日誌》
輕鬆跑主要就是讓雙腿可以更快速的消除疲勞，今天回程的時候跟小選手于朕還有萌少女雅芬一起共跑了一段，聊聊天不知不覺就跑完了，是說今天的陽光超舒服的~
得知剛比完世錦賽隔離結束的 台灣女子馬拉松紀錄保持人-曹純玉選手 昨天也上山啦！然後下午就看到純玉跟囿任教練在繞停車場慢跑了…(雖說是慢跑但也是4分多速…) Respect!!

8/9

早上：I200m*16 P3'20
- 實際執行：(200m+200m+400m)*3
- set1: 41s/38s/74s
- set2: 36s/40s/74s
- set3: 36s/38s/74s
下午
- 觀摩其他教練&選手們的補強(循環肌力訓練)

心得日誌》
今天大部分的選手們去有台版合掌村之稱的德恩亞納部落「校外教學」🤣，這種行程基本上不是選手的我自認不太方便跟，所以我自己上山跑間歇，kobe教練則是一早跟純玉選手練完間歇之後，因為還有其他工作，先行下山回台北。(今天教練沒有幫我開課表，只能靠自己啦~~~)
是說今早的1.8k上坡熱身，跑了個6:52/5:36，比起8/6第一次跑，體感上覺得舒服了一些。
至於間歇的主課表，我延續之前在山下的模式，跑200+200+400，以趟休90-120秒、組休180秒的方式完成。
只有自己一個人真的很難跑強度>"<

今晚搬去跟 2017世大運半馬國手-鄧新銓(老鄧) 一起當室友，老鄧給人一種很沉穩的感覺，說話語氣溫柔又含蓄。最令我印象深刻的是，晚上睡覺前的休息時間還在用筆電看youtube上的影片進修學習，把握時間自我充實的態度，讓人非常敬佩！

8/10

早上：輕鬆跑、距離時間隨意
- 實際執行：16K P4'59
下午：下雨，在房間裡聊天😆

心得日誌》
雖然課表是輕鬆跑，不過因為是我在山上的倒數第二天，所以我設定今天作為我下山前的最後一次long run，就看自己能跑多少算多少。
同樣一開始的1.8k上坡，跑6:01/5:32，跑完2K後開始平緩路段，進入P5'00的舒服配速，終於在最後一次Long run的今天，看到96k的路牌啦！
回程最後的下坡，順順跑了個 4:27/3:34。

(下午因為下大雨，沒有出去慢跑，不過卻反而在房間做了100多下的伏地挺身…)

8/11

早上：T/P 12-16K P4'10
- 實際執行：3K*3
  - set1 3K P3'57 (3:47/4:08/3:57)
  - set2 3K P4'43 (4:31/4:56/4:43)
  - set3 3K P4'17 (4:21/4:25/4:03)

心得日誌》
今天是下山前最後一次跟大家一起練習，前一晚就知道大家要來廝殺了，而且今天純玉跟老鄧也要加入一起共跑，所以今天特別早起準備。原本前一晚跟老鄧討論課表的時候，老鄧說既然我現在是距離拉長的有氧能力比較差，建議我與其跑4分速然後爆掉跳車，不如降一點配速，挑戰看看用P4'20-P'30左右的配速跑個8K。
雖然完全理解，也很中肯，但是難得可以跟純玉和老鄧一起共跑啊RRR，總之目標就是至少先跟前面3k，其他後面再說！

剛跑出去一開始覺得狀況普通，沒有特別好也沒有特別差，不過跑了1.5k以後發現呼吸越來越順、體感越來越舒服，2.x k的時候小學妹們慢慢掉了，也聽到雅芬學姊的呼吸聲越來越重，而原本跑在芷瑄跟昭郡後面的我，不知不覺慢慢跑到比較前面…最後前3k結束的時候，我跑到了最前面的老鄧旁邊。(不過也有可能是因為我心裡覺得3k就可以休息了所以才撐得住…(汗)

原地休息90秒後，雅芬學姊要往回跑2k，我一開始努力跟在後面，不過我自己的心態實在太差，跑了800公尺發現追不上的時候，就自己降速了…不過還是先把眼前的3k跑完，然後休了5分鐘後，再跑第3組3k…(最後的3k了，把力氣都用掉吧！)
就這樣，我在阿里山上的訓練至此全部結束了！

(小M平謝謝各位招待！)

- 訓練總結

加上暖身、緩跑，10天(大約是1.42週)在山上的跑步總里程為115.11公里，換算成週跑量的話大約是80公里(115.11/1.42)，且不含兩次散步(姊妹潭5.08K及大塔山10.66K)。

對比整個七月月跑量198K，平均週跑44公里(198/(31/7))比起來其實提升了不少，有種說法是週跑量最好不要一下子提升超過前一週的10%，雖然可能因為我在山下一直有在做強度訓練，所以目前身體還好，不過我仍然還在持續關注累積疲勞帶來的影響。
(我這種方式可能不太建議一般跑者貿然學習，建議還是循序漸進！)

回到訓練心得部分，以下想分下列幾點彙整：

1. 論課表
曾經看過一篇文章⁴：「痛苦的事情做不久」、「不定時、不定速、不定量」(要讓身體有多種不同層次的刺激)。

我個人很認同這樣的課表安排哲學，仔細回想這10天的訓練，其實課表的規劃上也是各種強度交錯(不會連做兩天強度)，依照週期慢慢堆疊上去，只是我自己的執行能力無法達到跟選手一樣的水準，該強的強度沒有堅持住，這部分就有點可惜。
第二個發現是，跟配速跑或節奏跑比起來，似乎偏速度的間歇課表我比較吃得下去，雖然跟選手們相比強度還是差很多，但自己心態上比較不會懼怕，完成度比較高。

像是山上這幾次的配速跑，雖然有慢慢進步，不過都沒有完成課表。反省原因的話，我想是因為這陣子基本上在山下只有做間歇跟有氧慢跑，而短距離的衝刺能力要轉換上去沒那麼容易(如果有這麼簡單的話大家就不會練得那麼辛苦了)

這裡還有一個盲區是，千萬不要看別人的課表就照做！ 我們大部分的人都不是選手運動員，而是市民跑者，所以千萬不要想說照著做菁英選手的課表就會變強，過程中應多感受自己身體的回饋，做不到強度的時候思考原因，該休不勉強、該拚要堅強；把力氣放在針對自己的弱項補強，而不是放在逞強上，給身體適應的時間，待自己心理/身體素質都提高以後，自然課表可以越做越強，不用急。

2. 論補強
這一塊是我自己最缺少的，以前會覺得我只要一直跑就會進步了，所以其實是完全沒有在做任何的肌力訓練的！不過這次上山看到選手們，不僅是肌力訓練或是各類補給，都有自己的一套系統，這個是我下一階段可以思考的事情。

另外，鞋子也是，我因為預算的關係，小飛馬38對我來說就是很好的鞋了，不過正所謂「工欲善其事，必先利其器」，一雙適合自己的跑鞋重點不是在於能提升自己的成績多少，重點是可以讓疲勞降低、恢復變快，訓練品質才能提高。(啊對了，番外篇有選手跑鞋特輯，記得去看🤣)

💡突然覺得有點像是以前當研究助理時旁聽的系統動態學，如果把運動員的訓練、恢復、補強畫成因果回饋圖(Causal Loop Diagram)，應該會發現其為Positive loop，有自我增強的效果，三者是相輔相成的。

3. 論跑量跟強度
有的人透過大量堆疊有氧輕鬆跑的方式，累積自己的有氧能力，這種練法會在無形中逐漸提升自己5000/10000的能力，適合不擅長/不喜歡跑間歇的人。

也有一種練法是先把重點放在提升5000/10000能力，等身體素質強到一個程度後，再慢慢把距離拉長，這種練法花在跑步訓練上的總時間會比較少(某種程度上也可說是高cp值)，高強度重恢復，比較屬於是選手/科班生的練法。

在我看來最後都是殊途同歸，就像步頻型跑法or步幅型跑法哪個比較好的爭論一樣，如果想要跑得又快又久，最終都要針對弱點持續精進的，追求卓越的道路上永無止盡，挑適合自己的練法就好囉，而且也可以適時調整的。

不過還是有一些通用法則可以參考，例如所謂強度可以分為三種：配速、距離、休息時間，所以要提升訓練強度並不是一味提升速度就可以，也可以是同一個配速下跑更長的距離、或是把趟間的休息時間縮短。一次調整一種就好。　
能把某個配速越跑越輕鬆，也是一種變強。

4. 論心志
這裡想要跟大家分享，我在昭郡限時動態看到的書本截圖。

頂尖選手辛苦鍛鍊時，並非毫無痛苦和不適，他們只是反應不同罷了。他們不慌不亂，大腦處於麥格尼斯所謂的「平靜對話」狀態。
平靜對話是這樣的：「嗯，開始疼了，很正常，畢竟我跑得很認真，但我要抽離這種痛苦，沒事的。」

我昨天慢跑就在練習這件事，告訴自己抽離+專注，但實在沒有這麼容易😅
不過腦袋中有植入這種想法，至少是個開始！！

感謝&心得

首先當然要感謝的，絕對是我的Kobe教練啦！

2年前，因為他的一句話，啟發了我想要在跑步上持續投入的動機，自此，可以說我的人生走上了完全不一樣的道路。

確診回來後的回歸訓練、到後來幾乎每天上演的紅土之力🔥，我們不只是教練跟學生的關係，也是一起訓練的夥伴，我很珍惜。(也辛苦幫忙拍攝的小助手-凱傑教練、以及幫忙影片剪輯的舒涵)

再來就是，我覺得平時大家覺得很遙遠的運動員，其實跟我們一般人無異，他們也都是人、也都是肉做的，也會聊天講幹話、一起玩耍。(永遠記得，玩大老二做了100多下伏地挺身的那個下午…雅芬學姊好狠啊哈哈哈😭😭)

※※※

一直以為自己很M，但實際跟選手們相處後才知道，我還差得遠呢…

曾在社群軟體上看過這樣一段話：

每天重複的行為，都不斷在強調你是誰。
無論做得快、做得慢都無所謂，只要持續做，你就會逐漸成為你想成為的人。

這與我一直以來「Fake it until you make it.」的信念不謀而合。
不要停止追尋更好的自己，希望自己可以再更有自信一點。

※※※

這次在阿里山上11天，我努力記錄下我看到、感受到的一切。

雖然也想好好在山上待好待滿，對狀態提升應該會非常有感，不過一來是因為自己強度跟不到這些選手、怕打擾到選手訓練，二來是覺得回到山下的繼續持續訓練才是重點。所以對現階段的我來說，比起讓自己在山上提升狀態，我更想好好記錄一切。
如果能讓更多人認識台灣的田徑選手、願意為選手加油，我就很開心了，這是我目前最想做的事，也是我寫這篇文的部分目的。

其實運動員從來都不在我的人生計劃清單中，不過走著走著，好像就也到了我從沒想過的地方，看到了我沒見過的風景😇😇😇